71 Anzeichen auf 4 Ebenen: daran erkennst du, dass du dich mehr um deine mentale Gesundheit kümmern solltest
Die Entwicklung unserer mentalen Gesundheit kann uns Angst & Bange machen: höchste Zeit, sich ihr zu widmen.
Denn wenn deine mentale Gesundheit erstmal beeinträchtig ist, rutschst du schnell in der Abwärtsspirale aus Sorgen, Ängsten und depressiven Verstimmungen ab.
Die Zahlen aus Studien sind erschreckend:
- In den vergangenen 20 Jahren (2000 – 2019) nahmen die Fehltage durch psychische Erkrankungen um 137 % zu. Besonders stark betroffen sind Frauen. Quelle: DAK-Psychoreport 2020 https://www.dak.de/dak/bundesthemen/dak-psychoreport-2020-2335930.html#/
- Durch Corona und die Pandemie sind die Anfragen nach Psychotherapie um 41 % gestiegen – in Privat-Praxen sogar um 61 % (Vergleich Januar 2021 mit Vorjahreszeitraum)
- Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) prognostiziert, dass Depressionen im Jahr 2030 die weltweit häufigste Volkskrankheit sein werden – noch vor Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) schätzt, dass Depressionen und Angststörungen jedes Jahr rund 850 Mrd Euro Produktivitätseinbußen kosten – schon vor der Pandemie.
Deine mentale Gesundheit ist die Basis für dein erfülltes Leben: beruflich und privat
In diesem Artikel lernst du, wie du deine mentale Gesundheit schützen & stärken kannst: indem du
- weißt, auf welche Anzeichen du achten solltest, um frühzeitig bei Stresswarnsignalen gegenzusteuern und Stress-bedingten Erkrankungen vorzubeugen
- die Zusammenhänge zwischen deiner körperlichen und mentalen Gesundheit erkennst und wie du sie über deine Gedanken beeinflusst
- verstehst, wie sich Stress, Probleme, Sorgen & Ängste auf dein Gehirn und deinen Körper auswirken
- rechtzeitig bemerkst, ob & wie du dich in eine Abwärtsspirale bringst
- erkennst, dass deine mentale Gesundheit die Basis für dein erfülltes Leben ist
Gesundheit ist nicht alles – aber ohne Gesundheit ist alles nichts.
I. So hinterlässt Stress bei dir bleibende Spuren in deinem Körper
Bei einer realen oder gefühlten Gefahr aktiviert unser autonomes Nervensystem den Sympathikus, der uns flucht- und kampf-bereit macht.
In der Steinzeit war das zielführend: um vor einem Angreifer wie einem Säbelzahntiger schnell flüchten oder ihn totschlagen zu können.
Wenn wir heute gestresst sind, Angst oder Sorgen haben, uns bedroht oder unter Druck fühlen, reagiert unser Gehirn und Körper noch genauso wie vor 2 Millionen Jahren.
So reagiert dein Körper auf Stress
Über den Sympathikus, den aktivierenden Teil des autonomen Nervensystems, wird unser Körper in den sog. Fight- / Flight-Modus gesetzt:
- Erhöhter Muskeltonus: so dass wir kraftvoll zuschlagen oder schnell wegrennen können
- Herz schlägt schneller, Blutdruck steigt: macht uns (kurzfristig) leistungsfähiger
- Tunnelblick / Blickfeld verengt sich: um fokussiert auf die Gefahr zu sein
- Veränderte Blutgerinnung: um bei Verletzungen nicht zu verbluten
- Erhöhte Schweißproduktion: kühlend bei der Flucht
- Verdauung wird runtergefahren: wäre bei Flucht oder Kampf hinderlich
- Stresshormone (z. B. Cortisol, Adrenalin) machen uns kampfbereit
- Bindungs- und Sexualhormone (z. B. Oxytocin) werden runtergefahren: nicht nötig für Kampf oder Flucht
- Noch mehr Infos über die hormonellen Veränderungen bei Stress liest du kompakt zusammengefasst hier: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/gehirn-hormone-stress-2006900
Kurzfristig kein Problem – langfristig aber gefährlich
Diese typischen Stress-Reaktionen auf körperlicher Ebene sind kurzfristig kein Problem. Aber langfristig machen dich ein erhöhter Blutdruck und Muskeltonus, veränderte Blutgerinnungswerte, die runtergefahrene Verdauung und erhöhten Stresshormone krank!
Deshalb holt sich der Körper, was er braucht: Pausen, Ruhe, Entspannung – zur Not in Form von Kranksein, häufigen Infekten oder Kopfschmerz-Attacken, die dich zur Ruhe zwingen.
Deshalb ist es so wichtig, dass du Stress frühzeitig erkennst: auf allen Ebenen. Denn nur dann kannst du rechtzeitig aktiv werden – bevor Stress, Sorgen, Probleme oder auch die Pandemie dich krank machen.
—> Welche dieser klassischen Stress-Symptome bzw. Anzeichen auf körperlicher Ebene kennst du von dir?
- Du hast häufig einen verspannten Nacken oder andere Muskelverspannungen
- Du hast Muskelzuckungen oder Zittern – z. B. am Auge, Bein oder wippender Fuß
- (Spannungs-)Kopfschmerzen & Migräne
- Rücken- oder Schulter-Probleme
- Du knirschst mit den Zähnen
- Du hast häufig Schweißausbrüche
- Du bist häufig erkältet oder hast oft andere Infekte ein geschwächtes Immunsystem
- Dir ist oft schwindelig oder fällst sogar in Ohnmacht
- Dein Blutdruck oder Puls ist erhöht – Du hast Herzrasen
- Du bist schnell außer Atem kurzatmig
- Du hast oft Magen- oder Verdauungsprobleme: Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Druckgefühle, Aufstoßen, Durchfall, Verstopfung, Krämpfe….
- Du fühlst dich körperlich oft angespannt, unwohl, nicht in deiner Mitte
- Du bist sehr geräuschempfindlich
- Du hörst Klingelgeräusche oder hast einen Tinnitus
- Du hast häufig Schmerzen nimmst regelmäßig Schmerzmittel
- Du hast stark zu- oder abgenommen hast starkes Über- oder Untergewicht
- Du hast starke Menstruations- oder Wechseljahresbeschwerden
- Du hast Orgasmus- oder Erektionsprobleme
- Du hast regelmäßig keine Lust auf Sex
- Du schläfst schlecht ein oder nicht durch
- Du wachst müde auf
- Du bist häufig müde oder körperlich erschöpft
Über diese lange Liste der Anzeichen auf körperlicher Ebene erkennst du, dass jeder Körper anders auf Stress reagiert. Die Stress-Reaktionen sind genauso vielfältig und individuell wie die äußeren Stressoren: die Probleme, Sorgen & Ängste, die dich unter Stress setzen und den Sympathikus in deinem autonomen Nervensystem aktivieren.
Dieser Teufelskreislauf entsteht durch körperliche Stress-Symptome
Wenn sich der Stress bei dir auf körperlicher Ebene regelmäßig durch die o.g. Symptome zeigt, führt das häufig dazu, dass du auch auf kognitiver bzw. mentaler Ebene Einschränkungen hast.
Beispiel: Wenn du häufig Rücken-, Kopf- oder Magenschmerzen hast, schläfst du nachts schlechter —> Du wachst müde auf —> Du bist häufig müde oder erschöpft —> Du kannst dich immer schlechter konzentrieren —> Du machst dir Sorgen —> Du grübelst viel —> Du schläfst noch schlechter und rutschst noch mehr in die Erschöpfung ab.
So entsteht ein Teufelskreislauf: die körperlichen Symptome wirken sich auf mentaler / kognitiver und emotionaler Ebene aus und verstärken sich gegenseitig.
Reflektier’ mal für dich:
—> Welche der Anzeichen kennst du von dir: welche hast du regelmäßig, welche öfter oder gelegentlich – welche nie / nur sehr selten?
—> Welche stress-bedingten Symptome findest du „normal“: weil sie für dich schon normal geworden sind bzw. du dich schon an sie gewöhnt hast?
—> Wo holt sich dein Körper Ruhepausen: weil du ihm zu wenig Ruhe gibst?
—> Ab welchem Zeitpunkt kümmerst du dich um deinen Körper und deine Gesundheit: Gehst du erst zum Arzt, wenn nichts mehr geht: wenn bei deinem Körper die Alarmglocke schrillt? Oder machst du ganz gezielt jeden Tag etwas für dich: so dass du körperlich noch lange fit und belastbar bleibst?
II. Welche dieser kognitiven Einschränkungen beeinträchtigen deine mentale Gesundheit?
Warum wir umdenken müssen, wenn’s um unsere Gesundheit geht
Wenn die Schulter, der Rücken weh tut, die Verdauung oder es sonstige körperlicher Ebene Probleme gibt: dann gehen die meisten von uns zum Arzt.
Wie ist das aber bei mentalen, psychischen oder emotionalen Problemen?
Wenn du viele Sorgen oder Ängste hast, dich nicht mehr konzentrieren kannst: gehst du dann auch selbstverständlich zum Arzt? Oder denkst du, dass du dich nicht so anstellen und das doch erstmal alleine hinbekommen musst?
Ist deine Gesundheitsvorsorge auch so einseitig auf deinen Körper bezogen?
Wie schaut’s mit deinen Vorsorgemaßnahmen aus: was machst du, um gesund zu bleiben?
Ernährst du dich gesund? Achtest du darauf, deinem Körper über deine Ernährung oder über Nahrungsergänzungsstoffe wichtige Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen: so dass du bis ins hohe Alter fit und belastbar bleibst?
Ziemlich sicher ist auch das tagtägliche Zähneputzen selbstverständlich für dich. Vielleicht nimmst du auch brav Zahnseide und gehst regelmäßig zur professionellen Zahnreinigung?
Für viele Menschen ist es selbstverständlich, über gesunde Ernährung und eine regelmäßige Zahnprophylaxe gut für sich und ihre (körperliche) Gesundheit zu sorgen.
Aber wie schaut’s bei der mentalen und emotionalen Vorsorge bzw. Selbstfürsorge aus?
Wie selbstverständlich ist es für dich,
- dir jeden Tag bewusst Zeit für Ruhepausen zu nehmen: so dass dein Parasympathikus aktiviert wird – der Gegenspieler zum Sympathikus, der dein Gehirn und deinen Körper in den Ruhezustand versetzt: so dass sich dein Blutdruck beruhigt, dein Hormonsystem reguliert und auch deine Verdauung wieder normalisiert wird?
- auch für geistige Nahrung zu sorgen: so dass du stärkende Gedanken und Gefühle bekommst – als Gegenspieler zu Ärger & Wut, Ängsten & Sorgen?
- Techniken zu lernen, mit denen du wie beim tagtäglichen Zähneputzen in 2 Minuten jeden Tag deine Akkus auffüllst – und so deine mentale Gesundheit stärkst?
- deine mentale Gesundheit in den Fokus zu setzen: und Anzeichen ernst zu nehmen, wenn du an deine Grenzen stößt oder es dir mental und emotional nicht gut geht?
—> Welche der nachfolgenden Anzeichen auf mentaler bzw. kognitiver Ebene kennst du von dir?
- Du grübelst viel: kommst deshalb nicht mehr zur Ruhe
- Probleme belasten dich: du kannst nicht mehr abschalten, bekommst nicht genügend Abstand zu den Problemen
- Dir ist alles zu viel
- Du kannst dein Gedankenkarussel nicht stoppen, weil du permanent über Dinge nachdenkst – oder dir viele Gedanken und Ideen kommen
- Du verlierst dich in Gruselfantasien oder Sorgen – oder spielst Szenarien durch („Was wäre wenn…“)
- Du fühlst dich leer und ausgelaugt
- Du hast Probleme, konzentriert zu arbeiten
- Es fällt dir schwer, bei Gesprächen aufmerksam und fokussiert zu bleiben – du springst gedanklich hin und her, verlierst bei Erzählungen den roten Faden
- Du bist oft vergesslich hast Angst, Dinge zu vergessen
- Du sorgst dich, nicht mehr alles im Griff zu haben
- Du stellst dir häufig Sinnfragen – ohne deine Antworten dafür zu finden
Denk’ dran: bei jeder realen oder gefühlten Gefahr wird dein Körper in den Stress-Fight or Flight-Modus versetzt. Jedes Grübeln, jedes Gedankenkarussel, alle Gruselfantasien bringen deinen Körper in den Stress-Modus. Egal, ob die Gefahr real oder nur ein Gedanke in deiner Vorstellung ist!
Diese mentalen bzw. kognitiven Einschränkungen wirken sich direkt auf emotionaler Ebene aus. Streng’ genommen kannst du das eine vom anderen gar nicht trennen.
Warum Grübeleien und negative Gedanken so gefährlich sind
Negative Gedanken bringen dir negative Gefühle: Wenn du grübelst, an dir zweifelst, dir alles zu viel ist – dann hast du Angst, deine Aufgaben nicht mehr zu schaffen. Dann fühlst du dich überfordert – vielleicht auch noch einsam. Das fördert zum Beispiel das Gefühl von Traurigkeit.
Daraus entstehen neue Zweifel, neue negative Gedanken – die wieder zu neuen belastenden Gefühlen führen.
So entsteht eine Abwärtsspirale aus negativen Gedanken und negativen Gefühlen.
Deshalb ist es so wichtig, dass du möglichst schnell raus aus negativen Gedanken kommst und jeden Tag gut für dich und deine mentale Stärke und emotionale Gelassenheit sorgst.
Denk’ dran: Deine mentale Gesundheit ist die Basis für dein erfülltes Leben.
III. Warum chronischer Stress auch auf dem Sofa entsteht: Wo hat sich dein Verhalten in eine ungesunde Richtung entwickelt?
Wir haben alle immer so viel zu tun: dann wird der Berg der Aufgaben schnell zu groß. Wenn wir nicht wissen, was wirklich wichtig für unser Leben ist: dann wissen wir nicht, womit wir anfangen sollen – und lenken uns lieber ab.
Wir gehen an den Kühlschrank. Wischen mal eben über die Arbeitsfläche. Setzen eine Waschmaschine auf. Vielleicht ruft auch das Sofa: ruh’ dich doch mal kurz aus….
Dann schauen wir aufs Handy, Tablet oder in den Rechner: checken unsere Nachrichten, surfen im Internet oder scrollen ein bisschen durch die schöne bunte Social Media-Welt.
Zack: so sind ruckzuck 15 – 30 Minuten weg – oder noch mehr. Geschafft ist nichts. Unser Gehirn hatte keine Pause: denn die vielen bunten Bilder und Reize müssen verarbeitet werden.
Deshalb haben immer mehr Menschen Probleme damit, fokussiert zu arbeiten. Deshalb werden die Berge immer größer, die viele Menschen vor sich herschieben: die Berge, die sie gleichzeitig lähmen und erdrücken.
Prokrastination ist ein echtes Problem. Bei dir auch?
Wenn du den ganzen Tag Dinge vor dir herschiebst, hast du abends weder was geschafft – noch dich wirklich ausgeruht. Das macht dich unzufrieden. Und der Berg an Unerledigtem wächst. Und wächst. Und wächst.
Im gleichen Tempo wachsen deine Unzufriedenheit und deine Selbstzweifel: warum du Versager, Schluffi oder Weichei das alles nicht auf die Reihe bekommst.
Unterschiedliche aber ungeeignete Bewältigungsstrategien
Der eine schottet sich dann von seinem Umfeld ab: um endlich was auf die Reihe zu kriegen oder weil es zuhause so unordentlich ist. Der andere sucht sich über oberflächliche Kontakte nach noch mehr Ablenkung: Hauptsache, er muss sich nicht mit seinem Problem auseinandersetzen.
Der nächste Teufelskreis aus negativen Gedanken und negativen Gefühlen startet: er wirkt sich auf die Verhaltensebene aus.
Im ganzheitlichen Coaching und in der Mind & Body-Medizin wird deshalb auch nach Stress-Warnsignalen auf Verhaltensebene bzw. sozialem Verhalten geschaut.
—> Welche dieser Anzeichen auf Verhaltensebene / soziales Verhalten kennst du bei dir?
- Schieb, schieb – Du schiebst viel vor dir her: Prokastination
- Du kannst nicht oder nur schwer alleine sein
- Du ziehst dich zurück oder vermeidest soziale Kontakte: Sozialer Rückzug
- Du klammerst: Partner, Freunde, Familienmitglieder – oder wirst zur Übermutter
- Du bleibst in ungesunden Beziehungen & Freundschaften
- Du hast viele bzw. häufig Konflikte: im Job bzw. privat
- Du hast nur oberflächliche Kontakte
- Du hältst dich nicht an Regeln oder getroffene Vereinbarungen
- Du sagst regelmäßig Verabredungen ab
- Du isst / trinkst / rauchst zu viel
- Du nimmst Drogen
- Du kannst keine Stille bzw. Ruhe ertragen: brauchst immer Musik, Radio, Gespräche, Witzchen …
- Du versuchst, perfekt zu sein (Aussehen, Sport, Ernährung, Zuhause, Kids, Job…) bzw. Du lässt dich oft von deinem Perfektionismus ausbremsen
- Du versuchst, andere zu kontrollieren
- Du machst dir viele Sorgen wegen deiner Gesundheit, Gewicht, Ernährung
- Du musst immer was zu tun haben: Aktionismus
- Dein Handy- bzw. Medien-Konsum liegt deutlich über einem gesunden Level: Ohne Handy bzw. Tablet wirst du unruhig
Mach’ dir klar:
- Je mehr du dich von deinen Problemen ablenkst, umso größer werden sie.
- Je früher du anfängst, Schritt für Schritt Lösungen zu finden, umso schneller kommst du raus aus deiner Abwärtsspirale.
- Nur wenn du aktiv wirst, wird sich was ändern. Du bist verantwortlich für dein Leben – nicht die anderen.
Denn eines ist klar: wenn deine körperliche und mentale Gesundheit angeschlagen ist, wenn du auf Verhaltensebene ungesunde Strategien entwickelt hast, wirkt sich das auch auf dein Gefühlsleben aus.
Dann wirst du emotional verhärtet, grantelig, regst dich permanent auf – oder wirst (je nach Typ) dünnhäutig, ängstlich oder dauer-erschöpft. Auch hier gibt es wieder viele Facetten.
IV. Bist du das Opfer deiner eigenen Gefühle? Warum es so wichtig ist, dass du lernst, gesund mit allen deinen Gefühlen umzugehen
Wichtig: Negative bzw. belastende Gefühle gehören zum Leben dazu.
Wenn du versuchst, negative Gefühle zu vermeiden oder wegzudrücken, wenn du dich von ihnen ablenkst: dann werden sie nur noch stärker.
Auch wenn du dich in den belastenden Gefühlen wie Trauer, Angst oder Ärger verlierst: dann wirst du schnell in deiner Abwärtsspirale nach unten gerissen.
Beispiel: Du ärgerst dich häufig über Kleinigkeiten? Du bist schnell misstrauisch? Auch so wird dein Gehirn neurobiologisch in den Fight & Flight-Modus versetzt: die o. g. Stress-Reaktionen versetzen deinen Körper in den Flucht- oder Kampf-Modus, so dass dein Körper schnell im Dauerstress ist – obwohl du auf dem Sofa liegst, während du fluchst, schimpfst oder misstrauisch bist.
Das ist entscheidend für dein gesundes & erfülltes Leben
Mach’ dir also bewusst, dass du durch dein eigenes Verhalten, durch hohen Medienkonsum, durch viele Nachrichten und Schimpfen über Politiker, durch deinen eigenen Umgang mit deinen Emotionen direkten Einfluss auf deine Gesundheit hast!
Aus 20 Jahren Emotionsforschung und den wissenschaftlichen Studienergebnissen der Psychologieprofessorin Barbara Fredrickson wissen wir, dass wir selbst unseren Positiven Quotienten (PQ) steigern können – und damit unser eigenes Wohlbefinden und unsere Lebenszufriedenheit direkt beeinflussen können.
Mehr über den Positiven Quotienten PQ und die Forschungsergebnisse, die sogar den Dalai Lama beeindruckt haben, liest du hier.
Wenn du erkennst, wie du dich selbst in deine Abwärtsspirale bringst, dir deinen PQ Positiven Quotienten versaust: dann verstehst du, wie du für deine ganzheitliche Gesundheit auch auf emotionaler Ebene sorgen kannst.
—> Welche dieser Anzeichen auf emotionaler Ebene kennst du von dir?
- Du bist oft wütend, ärgerst dich über Kleinigkeiten
- Du ärgerst dich lange – auch wenn der Grund des Ärgers schon längst vorbei ist
- „Kurze Zündschnur“: Du bist schnell gereizt, reagierst weniger gelassen, als du das gerne möchtest
- Du hast Rachegefühle oder fühlst dich oft ungerecht behandelt
- Du bist häufig misstrauisch – es fällt dir schwer, zu vertrauen
- Du fühlst dich häufig gestresst bzw. überflutet von negativen Gefühlen
- Du fühlst dich regelmäßig überfordert von deinen Aufgaben
- Du schämst dich oft bzw. dir sind viele Dinge peinlich
- Du fühlst dich oft schuldig
- Dir sind auch kleine Fehler oder Missgeschicke unangenehm
- Du wirfst dir oder anderen Fehler vor, machst viele Vorwürfe, kannst schwer verzeihen
- Du bist oft traurig bzw. niedergeschlagen
- Du kannst dich nicht mehr über Kleinigkeiten freuen
- Dir fällt es schwer, albern, ausgelassen oder locker zu sein
- Es fällt dir schwer, Dinge zu genießen
- Du kannst alte Verletzungen nicht loslassen
- Deine Ängste blockieren, lähmen dich bzw. halten dich davon ab, das zu tun, was du gerne tun würdest
- Du hast Panikattacken oder Angst vor Panik-Attacken (Angst vor der Angst)
- Du fühlst dich häufig erschöpft
- Du fühlst dich oft hoffnungs- oder hilflos, siehst keine Perspektive
- Du fühlst dich oft einsam bzw. allein gelassen
Egal, wie viele dieser 71 Anzeichen du von dir kennst: sorg’ gut für dich. Denn deine mentale Gesundheit ist die Basis für dein erfülltes Leben.
Fazit:
Noch nie war es so wichtig, dass du gut für dich und deine Gesundheit sorgst – nicht nur auf körperlicher Ebene. Mach deshalb auch deine mentale und emotionale Gesundheit zur Priorität.
Lerne Techniken, mit denen du
- jeden Tag deine Akkus auffüllst – damit du raus aus Erschöpfung & Frust kommst
- in Minutenschnelle Ruhe tankst und dein Gehirn & Körper über den Parasympathikus in den Rest & Digest-Zustand bringst
- deine mentale Gesundheit schützt und psychischen Erkrankungen vorbeugst
- dir deinen Tag und dein erfülltes Leben gestaltest, so dass du am Ende nichts bereust.